Dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que debemos hacer por nuestro bienestar físico y mental. Dormir suficientes horas, y que este sueño sea reparador, nos permitirá reducir el estrés y el riesgo de desarrollar problemas de salud, y nos ayudará a mejorar nuestro bienestar, pensar con mayor claridad y tomar mejores decisiones.
¿Por qué no puedo dormir bien?
Existe mucha gente que afirma que dormir con la TV encendida les ayuda a conciliar el sueño, sin embargo los expertos en general coinciden en que esto no es una buena idea, ya que, aunque tú sientas que te ayuda a quedarte dormido, la calidad de tu sueño se verá afectada y no conseguirás dormir bien. De hecho, son muchos los estudios acerca de cómo los teléfonos móviles, ordenadores y televisores afectan a nuestro sueño, niveles de estrés y salud general.
Aún queda mucho por investigar en esta área pero, el consenso general, es que, en la medida de lo posible, debemos evitar el uso de este tipo de tecnologías a la hora de ir a dormir. Ya que, dormir con la TV encendida puede tener consecuencias importante en nuestra salud, disminuir la calidad de tu sueño y alterar nuestro funcionamiento hormonal:
- Menos horas de sueño: cuando te vas a la cama con la TV encendida en realidad puedes estar durmiendo menos de lo que crees, ya que es fácil que te mantengas despierto esperando que termine un video o episodio más. Los expertos recomiendan dormir una media diaria de 8 horas para conseguir un sueño reparador y, utilizar la tele u otros dispositivos a la hora de irte a la cama suele acabar provocando que duermas menos de lo recomendado y aumente tu sueño acumulado.
- Disminución de la producción de melatonina: La melatonina es la hormona que nos ayuda a dormir y le dice a tu cuerpo cuando es el momento de recuperarse del día. La TV y otros dispositivos que generan luz azul pueden reducir la cantidad de melatonina que genera tu cuerpo, produciendo o agravando los problemas de insomnio y haciendo que no puedas dormir bien.
- Interfiere en la calidad del sueño: Dormir viendo o escuchando la TV aporta mucha estimulación a tu cerebro a causa de elementos como los flashes, luces, cambios en la intensidad de los sonidos, etc. Un cerebro estimulado puede causar que el sueño que obtienes sea superficial o incluso que tengas pesadillas y que por tanto no descanses adecuadamente.
Consejos para que el televisor no arruine tu descanso
Usar el televisor como ayuda para dormir puede no ser la mejor manera de promover una buena higiene del sueño. Pero si tienes que elegir entre la privación total de sueño o dormir con la TV encendida, te damos algunos consejos para minimizar sus efectos negativos y que puedas dormir bien:
- Utiliza la TV como fuente de ruido blanco. El ruido blanco ha mostrado ser efectivo como ayuda para quedarse dormido. Si utilizas la TV u otros dispositivos puedes optar por poner programas en los que no hablen, bajar el volumen o en los que utilicen un idioma que no entiendas. Esto permitirá que tu cerebro no esté atento a los diálogos.
- Opta por la TV antes que por por el móvil o la tablet ya que la luz azul de esta es menos intensa. Por el contrario puedes activar el filtro de luz azul del dispositivo que estés usando y optar por situarlo lo más alejado posible de tu cara.
- Utiliza sonidos familiares. Algunos estudios muestran que escuchar música mientras duermes reduce el insomnio y promueve un sueño saludable, por lo que algunos investigadores creen que escuchar sonidos familiares relajantes, incluso si provienen de la TV, podría tener el mismo efecto. En esta línea, es posible que utilizar música relajante o series y películas con poca acción, que ya hayas visto varias veces, te ayude a dormir bien.
- No te vuelvas dependiente. Reforzar la asociación entre TV y sueño puede hacer que te sea difícil dormir sin ella, especialmente en situaciones en las que no tienes acceso a una TV. Por este motivo es importante que tengas una variedad de alternativas cuando necesites ayuda para dormir y que así no tengas que depender de un solo hábito. Una buena estrategia es empezar a disminuir el uso de la TV e introducir nuevos hábitos a la hora de ir a la cama como leer, meditar o escribir unas lineas en tu diario.
Referencias:
Harmat, L., Takács, J., & Bódizs, R. (2008). Music improves sleep quality in students. Journal of advanced nursing, 62(3), 327–335. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2008.04602.x
Rahman, S. A., Shapiro, C. M., Wang, F., Ainlay, H., Kazmi, S., Brown, T. J., & Casper, R. F. (2013). Effects of filtering visual short wavelengths during nocturnal shiftwork on sleep and performance. Chronobiology international, 30(8), 951–962. https://doi.org/10.3109/07420528.2013.789894
